В человеческом организме содержится совсем небольшое количество железа — всего лишь около 5 граммов. Тем не менее, его значение для человека неоценимо.
Уменьшенное и увеличенное количество микроэлемента сразу скажется на самочувствии и на функционировании всех органов и систем — вот почему так важно знать, в каких продуктах питания содержится железо.
Железо в организме человека
Железо — один из основных химических элементов, содержащихся в организме. От него зависит гомеостаз — постоянство внутренней среды.
Железо является составным элементом гемоглобина крови и участвует в снабжении кислородом всех клеток и тканей, попутно избавляя их от вредного углекислого газа.
Красные кровяные клетки — эритроциты — не смогут выполнять свои функции без него.
Важно! Общее содержание железа в крови не должно выходить за пределы 2,4-4,5 граммов.
Железо участвует в защите организма:
- поддерживаеи иммунную систему,
- придает крепость костной ткани,
- поддерживает работу поджелудочной железы,
- нормализует кровообращение,
- стимулирует физическую активность,
- участвует в синтезе гормонов и энергетическом обмене клеток,
- помогает печени фильтровать вредные вещества,
- поддерживает нормальное функционирование нервной системы.
Основной источник железа — некоторые продукты питания. 
Оно содержится и в животной, и в растительной пище, но есть существенное отличие в процессе усвоения: железо, которое содержится в рыбе и мясе, очень легко усваивается.
Внимание! Железо круп, фруктов, бобовых и прочей растительной пищи считается тяжело усвояемым.
Размягченная пища, богатая железом, поступает в верхние отделы пищеварительного тракта, и в желудке подвергается воздействию желудочного сока.
Полное всасывание вещества происходит в двенадцатиперстной кишке. После этого оно попадает в кровь, где связывается с белками и транспортируется к органам и тканям.
Какую роль выполняет железо в организме человека рассказывается на видео:
Список продуктов
Железо попадает в организм с пищей, поэтому чрезмерное или недостаточное потребление богатой им пищей может быть вредно для здоровья. И дефицит, и избыток железа ничего хорошего не принесут: малое количество микроэлемента может стать причиной серьезных заболеваний, а большое приводит к проблемам с печенью, эндокринной системой и сердцем.
Важно! Большая часть железа попадает все-таки с животной пищей.
Далее приведем богатые железом продукты, которые стоит употреблять при анемии.
животного происхождения
Его источники животного происхождения:
- Мясо (крольчатина, говядина, индейка, свинина, баранина, курица),
- Печень,
- Яичный желток и яйца любой птицы (куриные, перепелиные, страусиные),
- Скумбрия, горбуша,
- Устрицы и улитки, моллюски и креветки, икра, мидии и прочие морепродукты.
В пище животного происхождение содержится так называемое гемовое железо.
Его усваиваемость достигает 15-35%. «,Лидером», по содержанию микроэлемента является свиная печень (20,2 мг/100 г продукта).
Справка! Чем темнее мясо, тем больше в нем железа.
растительного происхождения
- Грецкие орехи, семечки, горох, бобы, чечевица, фасоль,
- Крупы (гречневая и овсяная, рожь, пшеница) и хлеб,
- Сухофрукты,
- Томаты, свекла, сельдерей, тыква, цветная капуста, брокколи,
- Кукуруза, спаржа, шпинат,
- Гранат, хурма, слива, яблоки.
Растительное железо называется негемовым. Оно усваивается лишь в количестве 2-20%. Больше всего микроэлемента присутствует в пшеничных отрубях (11,1 мг/100 г).
На видео приведены продукты, богатые железом:
Что такое железодефицитная анемия?
Дефицит железа в организме может проявляться по-разному — от бледной кожи до заболевания анемией. Это заболевание, при котором перестают образовываться молекулы гемоглобина. По статистике, этой разновидности анемии отводят около 70% всех клинических случаев.
Последствия железодефицитной анемии очень тяжкие: в кровотоке переносится недостаточное количество кислорода, в результате чего возникают проблемы со всеми органами, тканями, а также волосами и кожей.
Анемия развивается постепенно: изначально организм испытывает небольшую нехватку железа, затем появляется сидеропения, или железодефицит.
Важно! Сидеропения наблюдается у 3,6 млрд человек в мире, но знают об этом гораздо меньше людей.
Заболеванию более подвержены беременные женщины и подростки от 12 до 17 лет. В пожилом возрасте частота встречаемости у мужчин и женщин примерно одинаковая. Также от нехватки железа страдают груднички и дети, рожденные в многоплодной беременности.
Что такое железодефицитная анемия, каковы ее причины, симптомы и методы лечения рассказывается на видео:
Причины и симптомы
К причинам недостатка в организме железа относят:
- Неправильное питание,
- Болезни органов пищеварительной системы,
- Большая кровопотеря, например, в результате травмы,
- Повышенная потребность в железе.
Особую группу риска составляют женщины во время беременности и новорожденные дети. Пока ребенок находится в утробе матери, он получает железо из ее организма. Соответственно, в организме матери его недостает.
Когда ребенок появляется на свет, источником железа для него становится грудное молоко, но ведь его там совсем мало или нет вообще, потому что все материнское железо уже вобрал в себя малыш, будучи в животике.
Справка! Анемия встречается у большого числа людей, но не все знают о дефиците железа в своем организме.
Симптоматика сидеропении:
- Сухость кожных покровов,
- Хрупкие ногти, склонные к расслоению и ломкости,
- Появление поперечных белесых черточек на ногтях,
- Медленный рост волос, секущиеся кончики,
- Общая слабость, быстрая утомляемость, синдром хронической усталости,
- Постоянный бледный цвет кожи,
- Вкусовые извращения: желание есть мел, зубную пасту, краски и т.д.,
- Отвращение или, напротив, сильная тяга к запахам,
- Покраснение, раздражение и шелушение в уголках рта,
- Головокружения, потери сознания, одышка,
- Раздражительность.
Что есть нельзя?
Железодефицитная анемия предполагает диету с исключением некоторых продуктов. Так, например, железо хуже усваивается при употреблении кальцийсодержащих продуктов. Совсем их исключать нельзя, но сократить количество — можно.
В списке запрещенных продуктов при железодефицитной анемии:
- Жирное мясо и рыба,
- Свиное сало, говяжий и бараний жир,
- Копчености, колбасные изделия, сыр,
- Маргарин, сгущенное молоко,
- Шоколад,
- Базилик, шпинат, петрушка, щавель, ревень,
- Фасоль, горох,
- Грецкие орехи, кешью, арахис, фундук,
- Кофе, какао, крепкий чай,
- Крепкий алкоголь,
- Пшено, овсяная крупа, пшеничная мука.
Справка! Фасоль и горох можно употреблять в малом количестве в замоченном или пророщенном виде.
Меню на 7 дней
Примерное меню на неделю при железодефицитной анемии для поднятия уровня гемоглабина может выглядеть следующим образом.
| День недели | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Чай с молоком Филейная колбаса Творог со сметаной Кусочек хлеба | Фруктовый сок Сдоба | Мясной бульон с лапшой Запеченное мясо с картофелем Салат из свежих помидоров Свежевыжатый морковный сок | Сливки Печенье | Омлет из одного яйца с зеленым горошком Хлеб с маслом Чай |
| Вторник | Травяной чай Глазунья из 2-х яиц Хлеб с маслом | Хлеб с маслом и кусочками сельди | Борщ Жареная телячья печень Гречневая каша | Напиток из цикория Печенье | Овощной салат со сметаной Хлеб Простокваша |
| Среда | Молочная манка Хлеб с маслом Чай | Гречневая каша с маслом, компот из сухофруктов | Суп-пюре с зеленым горошком | Сырники с фруктовым желе | Отварная курица и гречка Свежий фрукт |
| Четверг | Яйцо всмятку Чай с молоком Овощной салат Фрукт | Гречневая каша с тертыми овощами Компот | Рассольник с печенью Говядина, тушеная с кабачками Фруктовый пудинг | Судак в кляре Чай | Манные оладьи с медом Свежевыжатый сок |
| Пятница | Паштет из печени с хлебом Отварное яйцо Чай | Творог с фруктами Грибные тефтели | Овощной суп со сметаной Салат из свежих помидоров и капусты Картофельное пюре | Гранат | Отварное нежирное мясо Гречка Ягодный морс |
| Суббота | Хлеб с маслом Жареная картошка Чай с молоком | Гречневая крупа с маслом Ягодный морс | Борщ с печенкой Картофельное пюре с грибами Мусс из свежих ягод | Апельсин или грейпфрут Яйцо всмятку | Отварная индейка Гречка Компот из сухофруктов |
| Воскресенье | Хлеб с печеночный паштетом Йогурт Фруктовый чай | Творожная запеканка Ягодный морс | Уха из судака с сухариками Гречка с маслом Печенье Чай с молоком | Отвар шиповника Манные оладьи с медом | Грибные котлеты Картофельное пюре Мусс из свежих фруктов |
Для повышения гемоглобина
Гемоглобин — основной составной элемент эритроцитов крови. Казалось бы, чтобы повысить гемоглобин, достаточно просто ввести в рацион продукты с высоким содержанием железа. Однако количество не всегда означает качество.
Дело в том, что нужно не только увеличить долю потребляемого микроэлемента, но и улучшить его всасываемость. Основные факторы, которые влияют на этот параметр, — кислотность желудочного сока, состояние кишечника и наличие в нем определенных веществ.
Внимание! «,Чистым», железом закачивать организм бесполезно: на повышение гемоглобина в таком случае уйдет гораздо больше времени.
Тем не менее, существуют продукты, которые поспособствуют этому быстрее, эффективнее и лучше, к ним относят:
- Говядину,
- Куриное мясо,
- Индейку,
- Яйца,
- Печень,
- Морковь,
- Картофель,
- Капуста, брокколи, цветная капуста,
- Тыква,
- Помидоры.
На видео описываются продукты, которые помогают поднять гемоглабин:
Народные средства
Прием народных средств является вспомогательной и очень эффективной мерой восполнения железа в организме в комплексе со сбалансированным питанием и медикаментозным лечением. Каждый метод традиционной медицины должен быть согласован с врачом.
Бороться с железодефицитной анемией помогает крапива:
- Она как бы очищает кровь и обладает кровоостанавливающим свойством.
- Наибольшей силой обладает сок растения — всего 1 ч. л сока крапивы растворяют в 50 мл воды и принимают три раза в день вне зависимости от приема пищи.
Шиповник эффективен и в чистом виде, и в виде чая. Ягоды шиповника измельчают (можно смешать с черной смородиной), заливают кипятком и дают настояться. 4 чашки такого напитка в день прекрасно восполняют запасы железа в организме.
Справка! Хорошо помогает настой ягод шиповника и лесной земляники.
Кашица из сухофруктов — изюма, кураги, чернослива и инжира — обладает не только целительными свойствами, но и приятным вкусом. Небольшое количество можно употреблять в чистом виде, добавлять к овсяной каше, мазать на хлеб или оладьи.
Для беременных
При беременности необходимо потреблять вдвое больше железа — на себя и на ребенка. Специалисты рекомендуют в это время увеличить количество микроэлемента до 30 мг в день.
Справка! Пик наибольшей потребности в железе приходится на 8-22 недели беременности.
Каким образом восполнить дефицит железа при беременности?
- Диетическое красное мясо, яйца, нежирная рыба, морепродукты (особенно моллюски),
- Жареная печень (только во 2 и 3 триместрах!),
- Орехи, бобовые и цельнозерновые изделия, каши, овсяные хлопья можно употреблять каждый день,
- Бананы, груши, хурма, яблоки, груши, сливы, абрикосы,
- Сухофрукты (в частности — курага),
- Натуральные красные соки (вишневый, гранатовый, виноградный),
- Свекла, фенхель и темно-зеленые овощи (шпинат, горох, брокколи).
Важно! Железо лучше усваивается при воздействии витамина С, поэтому полезно будет добавлять в блюда свежий сок лимона.
Опасно ли снижение гемоглобина у беременных женщин рассказывается на видео:
Что влияет на усвоение железа?
На концентрацию железа в организме влияют не только богатые им продукты, но и сочетание потребляемой пищи между собой. Компоненты, которые помогают железу лучше усваиваться, можно получать не только с продуктами питания, но и принимать дополнительно в виде витаминов.
Биодоступность железа повышают:
- Аскорбиновая кислота, содержание которой велико в шиповнике, цветной капусте и болгарском перце,
- Медь, содержащаяся в печени, гречневой крупе и арахисе,
- Фолиевая кислота в составе говяжьей печени, печени трески и грецких орехов,
- Лимонная и яблочная кислота (цитрусовые, помидоры, перец),
- Серосодержащие аминокислоты в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты),
- Сахар.
Обратную функцию выполняют:
- Кальций (молочные продукты),
- Фитаты (хлеб, бобовые),
- Белки молока и сои,
- Танин (чай, кофе, гранат, хурма),
- Фосфаты (консервы, плавленый сыр, газированные напитки).
Как определить недостаток в организме?
Изначально следует ориентироваться на признаки, которые были указаны выше.
Если вы обнаружили их у себя, нужно посетить терапевта. Его задача — осмотреть пациента и составить анамнез, а также выписать направление на общий анализ крови.
Справка! Недостаток железа в организме можно определить только лабораторным путем.
Анализ показывает уровень гемоглобина, после чего определяется содержание железа в крови. Особой подготовки анализ не требует, но кровь обязательно сдается натощак с 8 до 11 утра. За сутки до сдачи крови нужно обеспечить организму полный покой: отказаться от алкоголя, спорта и нервного напряжения. Через пару дней анализы будут готовы.
Гемоглобин в бланке обозначается отдельно. Полученные результаты сравниваются с таблицей согласно пола и возраста и делается заключение о норме или отклонении от нее.
В медицине дефицит железа классифицируют в три стадии.
1. Прелатентный дефицит.
Когда у человека определяется недостаток ферритина — водорастворимого гликопротеинового комплекса — это тревожный знак, хотя содержание железа в крови соответствует норме. Симптомы при этом пациента никак не беспокоят.
2. Латентный дефицит.
Если при первой стадии не было предпринято мер, либо диагностика не совершалась вообще, наступает следующая стадия. Для нее уже характерны некоторые клинические признаки:
- отсутствие тонуса мышц,
- быстрая утомляемость,
- чрезмерная сухость кожных покровов,
- истончение волос,
- изменение вкусовые предпочтений в сторону острой пищи с обилием приправ.
При определении этой стадии дополнительно требуется лабораторный тест на ОЖСС — общую железосвязывающую способность сыворотки крови,
3. Железодефицитная анемия (малокровие).
Диагноз ставится, если в организме сильно недостает железа или происходят частые скачки, т.е. при каждом снижении концентрации количество микроэлемента не восполняется.
Заболевание включает признаки анемии и дефицита железа в тканях.
Внимание! Эта стадия подразделяется на два этапа — скрытая и явная анемия.
Симптомы начинают беспокоить пациента уже на первом этапе:
- появляется общее недомогание,
- слабость,
- неприятные ощущения во рту (сухость, жжение, необычный запах ацетона),
- аритмия,
- одышка.
По мере прогрессирования добавляются и другие признаки, более очевидные: выпадение волос, седина, дряблость и бледность кожи, иногда с зеленоватым оттенком, ухудшение состояния ногтей (слоистость, ломкость, вогнутость), частые головные боли и головокружение, сонливость, рассеянность. Человек может внезапно потерять сознание.
Чем дольше развивается заболевание, тем более заметны и выражены симптомы.
Если анализ показал дефицит железа, дополнительно назначается биохимический анализ крови. Он помогает подтвердить диагноз «,железодефицитная анемия»,.
Справка! Иногда при дефиците железа появляется симптом «,голубых склер»,. Белковая оболочка глаза, которую привычно видеть белой, обретает голубой оттенок.
После постановки диагноза назначается соответствующее лечение.
На видео описываются симптомы нехватки железа в организме:
Какие причины приводят к снижению?
Причин дефицита железа немало и, как правило, для постановки диагноза «,железодефицитная анемия», достаточно и одной.
Основные причины анемии:
- Первой и основной причиной является недостаток железосодержащих продуктов. Наверняка многие куриной печени предпочтут свиной шашлык, а шпинату — банан. Отказ от полезной пищи изо дня в день — верный путь к диагностированию малокровия.
- Несочетаемость продуктов. Еще одна предпосылка для возникновения дефицита железа — введение в рацион одновременно и железосодержащих продуктов, и тех, которые не дадут ему усвоиться в полной мере. К примеру, запить печень или яйцо чаем — всё равно, что обнулить их полезные свойства. Такой же эффект дает сочетание железа и кальция, например, гречка с молоком.
- Неспособность организма усваивать железа. У этого нарушения есть свои причины. Всасывание железа происходит в тонком кишечнике, а некоторые заболевания (например, дисбактериоз) препятствуют этому.
- Активный рост организма. В детстве и подростковом возрасте все органы и ткани нуждаются в большом количестве железа, из-за чего необходимо еще большее его потребление.
- Беременность. Как уже отмечалось выше, в эти 9 месяцев в железе нуждается не только женщина, но и плод. Формирующемуся организму требуется множество полезных веществ и микроэлементов, поэтому практически все поступающее железо уходит на его «,строительство»,. Вот почему в это время так важно следить за уровнем гемоглобина.
- Слишком интенсивные физические нагрузки. Частые и очень активные занятия спортом вызывают обильное потоотделение. Вместе с потом наружу выходят и запасы железа, поэтому спортсменам необходимо их восполнять.
- Кровопотери. Патологии сосудов, высокое или низкое давление, внутренние кровотечения при различных заболеваниях, травмы — все это влияет на снижение количества железа в крови. Кроме того, регулярное донорство влияет на концентрацию железа в сыворотке крови, а у женщин при обильных месячных изменяется уровень гемоглобина.
Последствия железодефицитной анемии
Никакие дефициты и избытки не проходят бесследно для организма, даже если речь идет о веществе, которого на весь взрослый организм приходится лишь несколько граммов.
Недостаток железа пагубно сказывается на слизистых оболочках и вызывает их атрофию:
- Следовательно, барьерная функция эпителия не выполняется, организм становится уязвимым для инфекций и вирусов.
- В совокупности со сниженным иммунитетом, дефицит микроэлемента нередко приводит к гастриту, риниту, гаймориту и прочим заболеваниям.
Слабость всего организма и быстрая утомляемость при дефиците железа связаны с отсутствием мышечного тонуса. Мышечные нарушения — пусковой механизм миокардиодистрофии и гипотонии, тахикардии и патологиям работы сердца. В результате недостатка железа, органы и ткани не получают должного количества кислорода, возникает гипоксия.
Она выливается в некоторые ощутимые патологии:
- снижается работоспособность,
- появляется синдром постоянной усталости,
- больной всегда хочет спать,
- чувствует повышенную утомляемость,
- раздражается по любому поводу.
Внимание! Плюс ко всему, из-за нехватки элемента страдает и внешний вид: ногти, волосы и кожа приходят в негодный вид в очень короткий срок. Морщины, ранняя седина, выпадение волос — все это последствия дефицита железа.
Дефицит железа не лучшим образом влияет на состояние печени, вызывая ее функциональную недостаточность. Увеличивается частота простудных заболеваний, снижается выработка костного мозга. Недостаток этого микроэлемента приводит к нарушению работы щитовидной железы, что, в свою очередь, сказывается на гормональном фоне организма.
У беременных женщин дефицит железа может привести к фетоплацентарной недостаточности — дистрофии плаценты и миометрия, которые начинают вырабатывать меньше гормонов.
Чем опасна железодефицитная анемия рассказывается на видео:
Советы врачей
Одним из самых главных советов врачей является плановое обследование на уровень гемоглобина:
- Каждый имеет возможность сдать анализ хотя бы раз в полгода, чтобы убедиться, что риска возникновения железодефицита нет.
- Также профилактический анализ крови позволяет исключить многие серьезные заболевания на начальных, неопасных стадиях.
В настоящее время сбалансированное питание играет важнейшую роль. Современный ритм жизни иногда диктует свои правила: скорые перекусы на ходу, отсутствие времени на готовку, обеды и ужины в заведениях фастфуда.
Человек XXI века перестал уделять внимание тому, что попадает в его желудок, и порой прием пищи приводит к лишнему весу, поступлению холестерина и тяжести в желудке, вызывает многие заболевания и нарушения работы организма. Правильное дробное питание — залог здоровья.
Вегетарианство и дефицит железа — понятия совместимые. При недостатке железа в организме ни в коем случае нельзя отказываться от мяса, которое является его основным источником.
То же самое касается и спорта:
- Нехватка времени, денег и желания — основные ответы на вопрос «,почему вы не занимаетесь спортом?»,.
- Для того, чтобы поддерживать нормальную работу все органов и систем, достаточно выполнять несколько упражнений 4-5 раз в неделю в домашней остановке или много ходить пешком (например, с работы).
Специалисты рекомендуют следить и за сочетанием продуктов.
К примеру, для лучшего усвоения железа нужно сочетать его с витамином С, фолиевой кислотой, медом, грушей, а вот ухудшает усвояемость кальций, кофе и чай.
Справка! Для восполнения дефицита железа можно заменить черный чай зеленым. Он не является полезным, но не так вреден для усвояемости, как черный, если им не злоупотреблять.
Важную роль играют ягоды и напитки из них: боярышник, шиповник, калина, черная рябина. В сезон можно есть свежие ягоды, варить из них морсы, компоты, тем самым улучшая свое здоровье.
В некоторых случаях рекомендуется употреблять специальные препараты:
- «,Феррум лек»,,
- «,Фенюльс»,,
- «,Сорбифер»,,
- «,Тардиферон»,.
Важно! Их потребление должно быть обязательно согласовано с врачом.
Чтобы оценить важность железа в организме, достаточно знать одно: недостаток микроэлемента пагубно сказывается на состоянии иммунной системы.
Организм становится уязвим для инфекций, функционирование всех органов и систем нарушается, самочувствие и даже внешний вид больного оставляют желать лучшего.
Железо поступает в организм только с пищей, поэтому потребление железосодержащих продуктов является жизненно необходимым и обязательным условием для профилактики анемии.